１ セルフケアの習慣を身につける
- 楽観的な見方を身につける
- 何か悪いことが起こったときは
→ ・困難はいつまでも続きません。いつかは良くなるものです
・まず対処のためにできることや頼れることを探します
・悪いことのなかに、良いことを探しましょう
『二人の靴のセールスマンがアフリカの田舎に到着した。集まってきた現地の人たちを見て、一人は「こんなところで靴が売れるわけがない」と言って、すぐにその土地を離れた。もう一人の男は、「売り放題だ。誰も靴を履いていないじゃないか！」と大喜びして、すぐに営業を始めた』という小噺があります。
同じ状況に直面しても、考え方や感じ方によって、180度違った見方、考え方になってしまいます。
また、自分が大事にしているものを落として壊したりしたとき、「厄落としができたね」と言うことがあります。
「大きな過ちを犯さないように気をつけなさいと、天から警告を与えられたのだから、小さな失敗など気にせずに、注意しながら進んで行けば、大きな災いが払われてしまうのだ」、という考え方です。
「厄落とし」は、クヨクヨせずに、有難いことだ、これから良くなるのだ、と前向きに考えなさい、という逆転の発想です。
① 悲観的な考えが起こったときは
→ ・なぜ、そう考えたのか、その考えの根拠を考えます
・現状を大げさに悪く考えていないか、チェックしましょう
・悪い事象を他の分野に拡大解釈していないかを考えます
・その考えが問題解決に役立つか否かを考えましょう
中国の「淮南子‐人間訓」という書物に、「人間万事塞翁が馬」という故事があります。
『昔、中国の北辺に住む塞翁という老人の飼っていた馬が逃げたが、後に立派な馬をつれて帰ってきた。老人の子がその馬から落ちて脚を折ったが、そのために戦争に行かずにすんだ』。
人生の吉凶は簡単には定めがたいものだ、まさに「楽あれば苦あり、苦あれば楽あり」ということで、悲観的な考え方にとらわれる必要はありません。
② 「やればできる！」と感じる度合い（自己効力感）を高める
・どんなに小さなことでも、まず行動に移し、実際に、「できた！」と思える成功体験を積み重ねましょう
・うまくいっている他人の行動を観察し、「自分にもできる！」と思うことから真似ましょう
・「あなたならばできる！」という励ましを大切にしましょう。
・悲観的になった時は、好きな音楽を聞いたり、新しい洋服を身につけたりしてムードを変え、高揚感を生み出しましょう。
③ まっすぐに胸を張って立ち、ストレッチや体操をして、正しい姿勢を保つ
長年の筋肉の使い方のクセは、身体のバランスの歪みを定着させ、それが肩こりや腰痛などの症状、悪い姿勢になって現れます。東洋医学では、姿勢を正しく保つことによって、神経系統の刺激を矯正して「気」の流れを良くし、自然治癒力を高めることができると言われています。
ⅰ 顎を引いて、足を閉じて立ち、腹筋に力を入れてお腹をひっこめて、頭のてっぺんから真上に引っぱり上げられるように、背筋を伸ばします。
ⅱ 肩と肩甲骨をリラックスし、肩甲骨を背骨にくっつけるように、前から後ろへ回して、ストンと垂直に落とします。
ⅲ その状態を保ったまま、お尻をギュッと引きしめ、重心を心もち後ろにかけます。
ⅳ かかとを壁につけて立って、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部が、壁にくっつけば完成です。
④ 深呼吸して、心を落ち着かせる
- 呼吸法
リラクゼーションに有効だとされている、横隔膜の上げ下げを意識してお腹を膨らますイメージで行う「腹式呼吸法」を紹介します。
ⅰ 背をまっすぐにのばして楽な姿勢で座ってください。へその、人差し指 から小指までの指四本分下〔臍下丹田(せいかたんでん)〕に軽く手を当て、そこにエネルギーがたまるイメージを持ちます。
ⅱ 体の中にたまっている息を口からゆっくりと、細く長く、お腹が縮んでいくイメージで、すべて外に吐き出してください。横隔膜が上がります。特に、「吐く」息にイメージ集中して、細く長く吐き出します。
ⅲ 出しきったら、今度は鼻から息を入れ、お腹を膨らむイメージで、すうーっと新鮮な空気を体内に取り入れると、横隔膜が下がります。
ⅳ 最初は3～4回／2～3分程度からはじめて、なじんできたら、適宜の時間で取り組んでください。
- ホ・オポノポノ <ネイティブハワイアンの伝統的な考え方>
今の自分や自分の環境、起きているすべてのことは、自分自身がつくりだしたものだから、まず自分自身の心を言葉に出すことによって内面からクリーニングしよう、という考え方で、世界中に広がっています。
対象者を思い浮かべながら、
- 「ありがとう」
- 「ごめんなさい」
- 「許してください」
- 「愛しています」
という四つの言葉を繰り返し、自分自身に語りかけて下さい。次第に、心が落ち着いてきます。
⑤ 食事や睡眠など、日常生活のリズムを作る
人間の身体の機能を適正に維持するには、体内時計にしたがった規則正しい、リズムのある生活が不可欠です。一日の生活時間のなかで、生活全般のメリハリ、行動のメリハリをつけるように心がけしましょう。
体内時計に、一番大きな影響を与えるのは、自然の節理で律せられている（太陽）光ですが、それ以外に体内時計の調整を司る重要な要素としては、規則正しい食事や睡眠、適度な運動などがあります。
体内時計をつかさどる時計遺伝子は、脳だけでなく胃や腸、肝臓、骨などすべての細胞のなかにあり、食事や運動によって与えられる刺激や負荷が、身体の内部から働きかけて、時間調整を行っているのです。
⑥ 十分な休憩をとる
仕事や勉強の合間に休憩を挟むことは、記憶の定着にとって合理的です。
⑦ 休むときには、次にすることを決めてから休む
必ずしも、仕事でなくても構いません。服を着る、歯を磨く、体操をする、散歩するなど、何でも構わないので、起きたらすぐに「行動する」ことを意識してください。
⑧ 声をかけ合い、人のつながりを大切にする
仕事と関係のない話をして、気分転換しましょう。
⑨ 信頼できる人に話を聴いてもらう
⑩ お酒は我慢する
